Ejercicios con peso corporal: ventajas, desventajas y cómo hacerlos

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Cuando la gente piensa en CrossFit normalmente imagina a gente muy fuerte girando ruedas de camión, levantando barras cargadas de discos y dejándolas caer con un ruido sordo sobre el suelo. Pero es mucho más que eso. Si quieres dominar este deporte has de empezar por la base. Y eso son sin duda los ejercicios con peso corporal.

¿Cuántas repeticiones hacer con peso corporal?

La respuesta a esta pregunta tiene truco. Los ejercicios con peso corporal no siempre nos permiten hacer un elevado número de repeticiones. Por ejemplo, los fondos pino o hand stand push ups son tremendamente exigentes y no podremos hacer series muy largas.

Aquí como en todo la base es el entrenamiento. Si acabas de empezar ve poco a poco, pero esfuérzate o nunca mejorarás. Busca llegar al fallo pero no en todas las series, solo al final o en días concretos. Lo suyo es que empieces suave, dejando siempre 3 o 4 repes en la recámara, así en la serie final podrás apretar un poco más.

Si ya llevas un tiempo hay que subir repeticiones, series largas y con potencia en los movimientos, ahí podrás ver tu rango de mejora.

En cualquier caso comenta siempre con tu entrenador las repeticiones que debes hacer según tu estado y tus objetivos. Y lo más importante de todo, ¡no te comas ninguna!

¿Cuáles son las ventajas de los ejercicios con tu propio peso?

El primero es que no necesitarás un box. Además, podrás llevar el equipamiento contigo las 24h, así que se acabaron las excusas. Dependiendo solo de ti, lo único que has de hacer es encontrar el tiempo que desees para ponerte a ello.

Aprenderás a dominar tu cuerpo. Y es que un entrenamiento con peso corporal hará que mejores tu equilibrio y coordinación. Además, podrás basarte en sensaciones. Escuchando a tu cuerpo notarás cuales son tus limitaciones y ese es el primer paso para superarlas

No perderás ni un minuto porque será tu entrenamiento más eficaz. Olvídate del magnesio, de colocar los discos en la barra o de ir corriendo hasta la zona de anillas. Podrás pasar de una estación a otra instantáneamente, con las pulsaciones mantenidas y la concentración inalterable.

Tú marcas tu propio ritmo. Tú decides cómo de rápido o lento vas en función de tu cuerpo.

¿Qué desventajas tiene entrenar solo con ejercicios con el propio peso?

Necesitamos conocer muy bien cómo realizarlos. Este debería ser el primer paso de todos nosotros pero no siempre se cumple. Por ello hay que conocer la técnica a la perfección para no reiterar una y otra vez movimientos de forma inadecuada.

Y puedes pensar que no haces progresos. Ya que al no haber un incremento en la carga puede haber un punto en el que no mejores por no añadir un peso extra. Pero por eso has de ser muy tenaz y constante. Ya que se supone que alguien que se inclina por este tipo de entrenamientos suele hacerlo de forma individual. Necesitarás una motivación muy fuerte. No solo para no caer en el abandono, sino para focalizarlo hacia tus puntos débiles a mejorar.

No conocer nuestro cuerpo puede ser un gran handicap. Debemos estar muy atentos para reconocer dolores o molestias.

¿Cómo hacer una rutina de ejercicios con peso corporal?

Si vas a hacer una rutina de ejercicios con tu peso corporal recuerda que los básicos (sentadilla, dominada, y push up) tienen decenas de versiones y variaciones. Esto te ayudará a no aburrirte.

Debes pensar en grupos o cadenas musculares, no vas a mejorar los bíceps sino la fuerza de tus brazos, así te será más sencillo programarte una rutina. 

Lo primero es activar tu cuerpo, calienta con ejercicios como el burpee, o los mountain climbers o prueba a hacer skipping en el sitio. Una vez tus pulsaciones estén elevadas puedes pasar a la sesión de trabajo.

Aunque puedes hacer algún día más focalizado, te recomendamos combinar. Puede que un día busques potenciar tu trabajo en dominadas pero puedes probar a intercalar abdominales o lunges, esto te permitirá descansar las partes más implicadas y mantenerte activo.

Por último recuerda que si tu peso corporal se queda corto no siempre has de buscar aumentar las repes sino el esfuerzo. Prueba a lastrarte con gomas o elementos como chalecos o cinturones lastrados.

¿Qué aporta un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos?

15 minutos de entrenamiento con tu propio peso corporal pueden marcar la diferencia entre un día sedentario y otro que no lo sea, sí en solo 15 minutos.

15 minutos de burpees, sentadillas, fondos en el suelo y abdominales, por ejemplo, van a mejorar tu respiración, tu circulación sanguínea, van a mejorar tu estrés y las endorfinas que te aportarán felicidad por un trabajo bien hecho. Conseguirán desconectar tu mente del día a día por unos minutos y con el tiempo te generarán la necesidad de aumentar ese tiempo dedicado al deporte.

Regálate solo 15 minutos al día, seguro que puedes encontrar ese tiempo.

5 Ejercicios de levantamiento de peso corporal

Si tuviera que recomendarte solo 5 ejercicios sin duda serían estos pues podrás activar todo tu cuerpo y no son muy complejos técnicamente.

1 – Andar: Como lo oyes, nada más sencillo, pones un pie delante del otro y el cuerpo te sigue. Si puedes hacerlo con un poco de intensidad o “brío”, mejor que mejor.

2 – Burpees: Lo odias, todos lo hacemos, pero son geniales para activarnos, cansarnos y hacernos morder el polvo sin mover un solo disco.

3 – Sentadilla: Tremendamente práctica en tu día a día y llena de ventajas. Y no hablo de hacer muchas repeticiones, trata de pasar 2 o 3 minutos al día en una sentadilla profunda y con el torso erguido, te quitarás algún dolor y ganarás en muchos aspectos. Si no sabes cuando hacerlo prueba a usar el tiempo que te lavas los dientes.

4 – Fondos en el suelo: Te ponen en forma y te pueden hacer ganar alguna apuesta en una tarde con amigos. Recuerda, si el pecho no toca el suelo, no cuenta.

5 – Dominada: Sostener nuestro peso corporal colgados está muy bien, pero levantarlo en vilo está genial. Y nos ayuda a trabajar una gran parte de nuestro cuerpo y a transmitir esa fuerza luego a otros ejercicios.

Con este resumen no tienes excusas para entrenar cuando y donde sea.

 ¡Nos vemos en el box!

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